Allungati e Respira

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Buongiorno a tutti , oggi vi parlerò di un problema che affligge la maggior parte della gente almeno una volta nella vita: il mal di schiena. Questo disturbo colpisce tutte le fasce d ‘ età dal bambino all’ adulto fino ad arrivare all’ anziano.

Una cosa da sapere  e da non sottovalutare è che la nostra schiena è la “colonna portante “di tutto il corpo. Essa è formata da tre curve fisiologiche che grazie alla loro forma consentono di ammortizzare le sollecitazioni e i traumi quotidiani.

Per capire se la nostra “colonna portante ” è in equilibrio e se abbiamo una postura corretta ; l’orecchio, la spalla e l’ anca devono formare una linea retta.

Se questo non avviene è perchè abbiamo degli squilibri posturali dovuti a muscoli deboli, stressati ma soprattutto contratti. Situazione che porta ad avere sicuramente il fatidico mal di schiena.

Vi spiego due patologie molto frequenti che colpiscono  la nostra schiena .

La maggior parte della gente fa un lavoro sedentario che costringe la persona a stare seduta per ore e ore davanti al computer o in macchina.

Tutto questo non è salutare per la nostra schiena tanto che si possono avere problemi ai dischi intervertebrali causando un invecchiamento precoce.

I dischi perdono la loro funzione di ammortizzatori provocando una compressione sulle radici nervose che possono dare origine alla sciatica( dolore che si dirama per tutta la gamba posteriormente).

In molti casi si possono manifestare anche delle ernie lombari , esse si verificano quando il nucleo polposo che inizia a premere sull’ anello fibroso del disco fuoriesce causando una compressione al nervo. 

Vi sarà capitato di sentire gente operata di ernia  che non ha risolto il problema.

Oggi giorno esistono tecniche per evitare l’intervento e sentirsi dire” finalmente sono guarito”, ve lo posso assicurare grazie alla mia esperienza .

Sto parlando degli esercizi di allungamento muscolare globale.

I muscoli della nostra schiena vanno tenuti tonici , forti ma soprattutto elastici in modo da non dover ricorrere ad antinfiammatori che non vanno a risolvere il problema alla radice , anzi ci distruggono lo stomaco.

Sull’ argomento schiena potrei spaziare in molte direzioni ma non mi basterebbe un articolo.

Il messaggio che oggi voglio darvi è di fare attività fisica, tanto streching e di essere consapevoli delle posture che assumete durante la vostra vita quotidiana cercando di correggerle più e più volte. Piccoli gesti per una schiena più attiva.

Naturalmente ognuno è un essere unico e come tale và trattato, sopratutto quando ci sono delle patologie, quindi sappiate che con lo stretching potete alleviare moti dolori (a volte eliminarli), ma quando c’è di mezzo un’ernia è sempre bene passare prima attraverso un parere medico COMPETENTE.

Stiamo preparando un archivio di esercizi di allungamento muscolare, con gli esercizi migliori da mettere a disposizione ai lettori del Blog, così potrete passare dalla teoria alla pratica.

Intanto vi auguro buon allungamento a tutti.

Questa è una domanda che si pongono in molti, senza a volte trovare una risposta soddisfacente e molti altri al contrario non gli danno importanza, non sapendo che invece è un punto fondamentale per un allenamento efficace.

A chi non è capitato mentre si allenava in palestra, di sentire qualcuno che emetteva suoni e versi strani mentre eseguiva un’esercizio?

Oppure di vedere un soggetto che quando va sotto sforzo diventa rosso come un pomodoro?

E quello che quando fa gli esercizi (spt aerobici) ansima come un cagnolino?

Forse anche tu ti ritrovi in uno degli esempi sopra menzionati…

Prova a pensarci, tu come respiri quando fai gli esercizi ?

Secondo te respiri nel modo corretto ?

Per capirlo prendiamo in esame i tre esempi che ti ho fatto, il ragazzo che fa versi, quello che diventa rosso e quello che ansima come un cagnolino.

Partiamo dal ragazzo che diventa rosso :

salvo casi particolari, se durante l’esercizio una persona diventare rossa “paonazza”, escludendo il fattore carico e spt se è in inverno dove non si può dare la colpa al caldo ma concentrandoci sull’argomento respirazione.

E’  molto probabile che questa persona stia trattenendo il respiro durante l’esecuzione degli esercizi e soprattutto durante la fase di massimo sforzo.

Fare l’esercizio in apnea porta ad un aumento della pressione sanguigna ed inoltre rischia di innescare la manovra divalsalva e porta ad una non corretta ossigenazione.

Il respiro a cagnolino :

alcune persone respirano in questo modo perchè pensano di riuscire ad ossigenare maggiormente, altre lo fanno inconsciamente, forse perchè hanno visto altri respirare in questo modo.

Soprattutto quando ci troviamo ad eseguire esercizi di durata e lavoriamo ad intensità forse troppo elevate, ci troviamo con il fiato corto e di conseguenza, invece di rallentare e prendere fiato, cominciamo a fare respiri corti e veloci nella speranza di riuscire a recuperare l’ossigeno di cui abbiamo bisogno, peccato che otteniamo l’effetto contrario, riducendo l’aria inspirata e continuando a respirare la nostra anidride carbonica.

Risultato: poco ossigeno, rischio di iperventilazione e stanchezza che subentra prima.

Il ragazzo che fa strani versi :

E’ vero, a volte sembrano un po’ esibizzionisti coloro che durante gli esercizi emettono strani suoni nella fase di maggior sforzo (intendo suoni vocali).

E’ altrettanto vero che emettendo il suono in fase di sforzo, fanno uscire l’aria dai polmoni e contraggono gli addominali.

Così facendo, stabilizzano il corpo tramite la contrazione addominale e evitano l’apnea durante il massimo sforzo.

Quindi la domanda sorge spontanea : Qual’è la respirazione corretta?

Facendo riferimento agli esempi riportati sopra, potremmo dire che la respirazione che più si avvicina a quella corretta è quella del ragazzo che fa i versi, in ogni caso ora ve la spiego meglio.

Possiamo suddividere un esercizio con i pesi liberi o macchine in due fasi, una concentrica (cioè quando ci accingiamo a contrarre il muscolo, detta anche fase attiva), e una eccentrica ( quando il muscolo si allunga, detta anche fase negativa).

La respirazione che meglio si addice a tutti gli esercizi corrisponde nel : INSPIRARE prima di iniziare l’esercizio, ESPIRARE durante la fase attiva e poi continuare INSPIRANDO in fase negativa e di nuovo ESPIRANDO in fase attiva e così via fino alla fine dell’esercizio.

Questo tipo di respirazione vi permetterà di mantenere una buona circolazione e ossigenazione muscolare e vi eviterà i problemi menzionati in precedenza con la respirazione a cagnolino e in apnea.

P.S. esistono delle tecniche in alcuni esercizi, dove si mantiene un’apnea durante tutta la fase attiva per poi espirare nella fase di massima contrazione, ve lo dico solo per conoscenza, sono comunque tecniche avanzate che vanno eseguite correttamente e per questo è meglio farsi seguire da un esperto, istruttore o personal trainer che sia.