Trascrizione (Se preferisci leggere)

L’esercizio che ti presento oggi è uno degli esercizi migliori e più efficaci, per riallungare i muscoli posteriori degli arti inferiori (polpacci, femorali e anche glutei e plantari del piede).

La sua efficacia è data dal fatto che si va ad allungare in modo globale, cioè mettendo in tensione tutta la catena muscolare posteriore (spiego le catene muscolari qui), mantenendo gli allineamenti, la postura ed evitando compensi.

In parole povere, ottieni il reale allungamento della muscolatura interessata.

Benefici dell’esercizio

Combatte: rigidità, crampi, dolori a gambe e piedi, mal di schiena, fascite plantare, sperone calcaneare, gambe stanche, ritenzione idrica, gonfiore, traumi…

Migliora: postura, mobilità, deambulazione (camminata e corsa), prestazioni sportive, circolazione sanguigna e linfatica, libertà di movimento, l’energia, la vita! (un corpo libero di muoversi migliora sempre la vita;-)

Cosa ti serve

Per eseguire l’esercizio puoi utilizzare lo stipite della porta, oppure un corridoio (due pareti una di fronte all’altra) o due alberi non troppo distanti tra loro e possibilmente dritti…

L’importante è avere due strutture dritte una di fronte all’altra che non siano distanti una dall’altra più della lunghezza della tua gamba. (meglio se qualche centimetro in meno)

Come eseguire l’esercizio

Stretch stipiti porta

  • Mettiti spalle al muro;
  • Appoggia talloni, glutei, dorso e testa al muro;
  • Stendi bene la colonna e rilassa le spalle;
  • Respira dal naso e rilassa i muscoli della mandibola;
  • Solleva una gamba in avanti e appoggia il piede in verticale sulla parete di fronte a te;
  • Allinea il ginocchio con il piede. Solitamente è necessario extraruotarlo leggermente, immagina di creare una linea “dritta” che dall'anca passa attraverso il ginocchio e arriva al piede;
  • Stendi delicatamente la gamba, senza spingere e forzare, devi allungare delicatamente mantenendo una tensione continua;
  • Idealmente mantieni un’intensità 6-7 in una scala da 0 a 10. Dove 0 corrisponde a “non sento nulla” e 10 corrisponde a “un dolore forte”;
  • Tieni la posizione almeno un minuto, poi passa all’altra gamba.

Nota: l’altezza del piede dipende dalle tue tensioni, l’importante è mantenere gli allineamenti del corpo e gli appoggi senza scomporti. Prova diverse altezze, trova quella più congeniale a te ed eventualmente lavora su diverse altezze.

Atteggiamento

Il risultato di ogni cosa va di pari passo al come la si esegue

1. Presenza! Sii consapevole di quello che stai facendo, basta con lo stretching fatto tanto per fare, con disattenzione e fatto male.

2. Allineamenti! Non è importante quanto “tiri” o quanto riesci ad allungare.  Allunga mantenendo la postura e gli allineamenti, altrimenti non otterrai un reale allungamento.

3. Respira! Il respiro aiuta molto nel rilassamento e nella concentrazione. Respira dal naso e respira lento.

4. Rispetta i limiti del corpo! Esempio: voglio stendere di più la gamba ma per stendere di più perdo la posizione della schiena, oppure irrigidisco le spalle o blocco il respiro… questo significa andare oltre i limiti del tuo corpo in quella posizione. Cerca sempre il limite ma non oltrepassarlo.

5. Massimo ascolto! Il corpo ti parla… impara ad ascoltare le tensioni, i micro spostamenti, gli adattamenti che il  corpo ti comunica mentre fai allungamento… se presti attenzione alle piccole cose ti accorgerai di quanto stai migliorando… se ti limiti al grosso (quanto stendo la gamba) ti sembrerà di non progredire e ti arrenderai prima del tempo.

Conclusione

Lo stretching è una delle pratiche più benefiche per il corpo e per la mente ma purtroppo è anche la pratica meno considerata dalla maggior parte delle persone, sportivi professionisti e non compresi.

Dedica almeno 10 minuti al giorno, con costanza e il giusto atteggiamento all’allungamento e alla respirazione… il tuo corpo e la tua mente cambieranno in meglio e ti ringrazieranno!

Azione

Non far passare troppo tempo, trova subito il posto e prova l’esercizio, oppure salva la pagina, stampala, prendi nota sul calendario (fare l’esercizio), fai subito un’azione che ti porti verso la pratica perchè la teoria è importante ma la pratica fa cambiare le cose.

Se ti è piaciuto l’articolo e pensi possa essere utile ad altre persone condividilo, questo aiuterà anche me a diffondere quello che insegno.

Se hai domande, dubbi o semplicemente vuoi dirmi come ti sei trovato con l’esercizio, scrivimi nei commenti qui sotto e ti risponderò personalmente.

Ci vediamo alla prossima
ciao
Cristian
Goditi la Vita

    12 replies to "Ecco un modo semplice e veloce per riallungare tutti i muscoli posteriori delle gambe, in un unico esercizio"

    • Cristian Paganoni

      Se hai domande sull’esercizio o vuoi condividere i tuoi risultati, scrivi qui nei commenti. Rispondo a tutti!

    • Mauro Mennuti

      Bravo Cristian

      Chiaro e semplice nella spiegazione ma soprattutto vero nei contenuti. Complimenti

    • Cristian Paganoni

      Grazie Mauro!

    • Luciana

      Ciao Cristian, ti ringrazio per aver condiviso questo esercizio che è davvero portentoso!
      Vorrei farlo eseguire anche a mia madre (86 anni) che soffre di forti dolori alle gambe (sciatalgia) e ai piedi, ma ho paura che perda l’equilibrio. Come posso fare?

    • Cristian Paganoni

      ciao Luciana,
      per tua madre di 86… Ho provato a fare un test stando seduto ma non è così
      efficace.
      L’unico modo è che tu o qualcun’altro le faccia assistenza, devi farle da supporto.

      Altrimenti puoi farla sdraiare supina (pancia sopra), controlli che sia ben allineata e
      le prendi una gamba, sollevandola delicatamente e fai tu da stipite regolando gradualmente
      l’intensità (sii molto delicato). Il pavimento sarebbe uno stipite e tu l’altro.

      Non è così efficace ma è meno pericolo per lei se dosì delicatamente l’intensità.

      Ciao
      Cristian

    • Luciana

      Grazie!

    • Marilena

      Ciao, il video mi è piaciuto, sei chiaro e diretto, grazie! Vorrei applicarlo. Però io ho un problema: purtroppo in giugno scorso sono caduta e mi sono rotta il femore, ho la protesi (62 anni) e dovrò chiedere al mio ortopedico. Però nel frattempo chiedo a te. Posso farlo senza caricare, naturalmente, sulla gamba malata? Pensi che devo aspettare ancora un po’? Non voglio darti responsabilità, con questo, però vorrei una tua indicazione perché mi hai messo fiducia. Ciao

    • Cristian Paganoni

      Ciao Marilena, grazie della fiducia.
      Fai bene a chiedere all’ortopedico che ti sta seguendo.
      In ogni caso sono già passati 5 mesi ma la cosa che conta di più è il tuo livello di guarigione.
      Di certo puoi allungare la gamba operata, l’importante è la gradualità.
      Poi valuta tu quanto riesci a caricare la gamba con la protesi, dipende molto dalla riabilitazione che hai fatto.
      Comunque se segui queste regole non puoi sbagliare:
      – ascolta il tuo corpo
      – rispetta i suoi limiti
      – sii sempre graduale

      ciao
      Cristian

    • Andrea

      Ciao. Ho trovato il posto ideale per fare questo esercizio fantastico… ma… purtroppo sento già dolore a gamba flessa non completamente estesa! (quindi non allineata), posso fare L’esercizio comunque in questo caso? e abbassare il ginocchio gradualmente ma di settimana in settimana? Se si riuscirò ad arrivare a stendere completamente la gamba prima o poi? grazie

    • Marcella

      Ciao, è molto interessante, ma purtroppo non riesco a fare l’esercizio perché appena cerco di stendere la gamba il dolore che provo è fortissimo. Come posso fare?
      Marcella

    • Cristian Paganoni

      Ciao Marcella,
      è semplice, non devi stendere la gamba.
      Devi ascoltare le tue tensioni e assecondarle.
      Una volta presa la posizione, l’intensita la decidi tu, se senti troppo dolore, fletti un pò il ginocchio.

    • Cristian Paganoni

      Ciao Andrea,
      sì ti sei risposto da solo.
      Cerca il punto che riesci a mentenere respirando e vedrai che gradualmente con la pratica riuscirai a stendere la gamba.

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