Allungati e Respira · il percorso
Agli esami è tutto a posto. Eppure non stai bene.
Non te lo stai inventando, e non è «solo stress». Spesso è il corpo che si è chiuso un po' alla volta, e il respiro con lui. Si può riaprire partendo dal corpo, con calma, senza forzare il respiro. E si può imparare a ritrovare l'equilibrio in autonomia, ogni volta che lo perdi.
Non è una tecnica di respirazione. Non è un trattamento da ricevere. È un metodo che parte dal corpo per liberare il respiro, e ti insegna a ritrovare la calma in autonomia.
Da dove parto?
Scegli la frase che ti somiglia di più
Ti riconosci?
Quello che mi raccontano quasi tutti
Molte persone arrivano da me con una cartella piena di esami. Tutto nella norma. Eppure:
- provi a fare un respiro profondo e l'aria si ferma a metà, come se ci fosse un tappo;
- ti accorgi di aver trattenuto il fiato mentre leggevi una mail;
- a fine giornata le spalle sono salite fino alle orecchie, e non sai quando è successo;
- la sera il cuore accelera senza un motivo, e alle quattro del mattino la testa è già sveglia;
- l'ansia arriva all'improvviso, in coda al supermercato o in macchina;
- ti hanno detto che è «solo stress», come se bastasse saperlo;
- hai provato di tutto, e ogni cosa ha funzionato per un po'.
Non c'è niente di rotto in te. Il corpo si è adattato: alle ore sulla sedia, alle pressioni, alle emozioni tenute dentro, a giornate piene e recuperi troppo corti. Si è chiuso un po' alla volta, e il respiro si è chiuso con lui.
Dove si arriva
Com'è una giornata quando stai bene davvero
Stare bene non vuol dire non avere mai problemi. Vuol dire che corpo, respiro e mente fanno il loro lavoro senza che tu ci debba pensare. E che quando qualcosa ti sbilancia, sai come ritrovare l'equilibrio.
Al mattino
Ti svegli un attimo prima della sveglia. Apri la finestra, fai un respiro e l'aria scende fino in fondo alla pancia, senza sforzo. Ti stiri e senti la schiena che si allunga.
Quando arriva lo stress
Arriva la telefonata che non volevi. Senti il petto che si stringe, e sai cosa fare: qualche respiro lento dal naso, la pancia che si muove, la tensione che scivola via dalle spalle. Due minuti e sei di nuovo tu.
La notte
Appoggi la testa sul cuscino, il respiro rallenta da solo e ti addormenti. Al mattino ti senti riposato, riposata.
Non succede tutti i giorni, a nessuno. Ma quando la giornata va storta sai come tornare lì.
Il metodo
Perché si parte dal corpo, e non dal respiro
Il respiro lo fanno i muscoli, non i polmoni. Il diaframma è un muscolo: con lo stress e le emozioni trattenute si irrigidisce, e con lui il torace, l'addome e il collo. Immagina due palloncini dentro una scatola rigida: possono essere perfetti, ma non hanno spazio per gonfiarsi.
Per questo gli esercizi di respirazione da soli spesso non bastano, e a volte peggiorano le cose: li fai sopra una base che non è libera. In Allungati e Respira prima si ripristina, poi si potenzia, sempre in quest'ordine:
Fase 1
Corpo Libero
Ricordi quella stirata al mattino, quando la schiena si allunga e qualcosa si scioglie? Si parte da lì. Con allungamento attivo, postura e mobilità il corpo torna a muoversi senza freno a mano tirato.
Fase 2
Respiro Naturale
Guarda un bambino che dorme: la pancia sale e scende, lenta, senza sforzo. Quel respiro l'avevi anche tu, e si può ritrovare.
Fase 3
Calma Attiva
Pensa al lago all'alba: la superficie è ferma, ma è viva. Impari a stare così quando la vita accelera: in calma, e lucido o lucida quando serve.
Se vivi con l'ansia o con gli attacchi di panico
Si va al tuo ritmo. E non si forza il respiro.
Molte delle persone che lavorano con me vivono con l'ansia, e alcune hanno avuto brutte esperienze con esercizi di respirazione trovati online. Per questo:
- si parte dal corpo, con movimenti semplici, non da respirazioni intense o apnee;
- andiamo al tuo ritmo, e se sale l'ansia ci fermiamo;
- le pratiche più avanzate arrivano solo quando il corpo è pronto.
Allungati e Respira non è una psicoterapia e non la sostituisce. Può affiancarla: diverse persone arrivano da me proprio su consiglio del loro terapeuta. Nella Valutazione capiamo insieme se partire, da dove e con quale ritmo.
Il percorso
Passo dopo passo, senza salti
Non devi fare tutto e non devi fare tutto subito. Ogni passo ha senso da solo e ti prepara al successivo.
Primo passo · per tutti
Prova sul tuo corpo
- Guida al Respiro Fondamentale: impari ad ascoltare il respiro e a respirare dal naso, senza fretta né forzature.
- Guida alla Stirata: il primo allungamento del metodo. Pochi minuti per sciogliere la tensione accumulata.
- Le Perle: una mail al mattino con un pensiero e una piccola pratica, per ricordarti ogni giorno di tornare a te.
Poi scegli la tua strada
Strada A · in autonomia
Con i corsi online
Con i tuoi tempi, a casa tua.
Corpo Libero
Corso online · Fase 1
Allungamento muscolare globale attivo per sciogliere collo e spalle, schiena e glutei, anche, piedi e caviglie, fino al centro dell'addome. 16 video da seguire a casa, con una lezione guidata completa di 25 minuti e sequenze brevi da 10–20 minuti al giorno. Non servono esperienza né doti fisiche particolari.
Respiro Naturale
Corso online · Fase 2
Otto moduli guidati per ritrovare il tuo respiro naturale. Circa venti minuti al giorno, in autonomia. Se hai già letto il libro, questo è il passo naturale dopo.
Su entrambi i corsi l'accesso non scade: il corso resta tuo, per tornarci ogni volta che ti serve. Se hai dubbi mentre pratichi, mi scrivi via mail. E se entro 14 giorni capisci che non fa per te, ti rimborso.
Strada B · con me
Online o in presenza
Ti guardo, ti correggo, costruiamo la pratica su di te.
Le sessioni durano un'ora e si fanno online, in videochiamata. Se preferisci vederci di persona, scrivimi: ti dico dove ricevo e vediamo se è comodo per te.
Valutazione
Una sessione individuale
Guardo come respiri, dove il corpo compensa e quali tensioni ti limitano. Esci con una risposta chiara: da dove conviene partire, anche se la risposta è «da solo, con un corso».
Respiro Naturale Potenziato
Percorso individuale · 6 sessioni da un'ora · entro 6 mesi
Di solito una sessione a settimana, oppure con i tuoi tempi, entro sei mesi. Lavoriamo sulle tre fasi, cucite su di te. Sblocchiamo il corpo, ripristiniamo il respiro, costruiamo la tua pratica quotidiana. L'obiettivo è che alla fine tu sappia ritrovare l'equilibrio in autonomia.
Dopo il percorso
Sessioni quando ti servono
Continui a sessione, senza altri pacchetti obbligatori. Lì affrontiamo anche le pratiche avanzate.
Le due strade si incontrano
Per continuare
Pratica insieme agli altri
Da soli si pratica. In gruppo si va più in profondità, e l'appuntamento fisso aiuta a non smettere. Come ha detto una partecipante dopo la prima lezione: «il corpo si ricorda».
Lezioni di gruppo online
Un piccolo gruppo, una pratica guidata lunga e profonda. Sono riservate a chi ha fatto con me il Respiro Naturale Potenziato. Se hai fatto il corso online Respiro Naturale, prima facciamo una sessione individuale: guardo come pratichi e, se è tutto a posto, entri nel gruppo.
In presenza
AeR Flow a Sovere (BG)
12 lezioni in palestra · 3 edizioni all'anno
Un corso di dodici lezioni in palestra, tre edizioni all'anno: movimento, allungamento e respiro. Se abiti vicino a Bergamo puoi cominciare anche da qui. Per chi ha già praticato con me costa 160 €.
Per chi è
È per te se… e non è per te se…
È per te se
- agli esami è tutto a posto, ma non stai bene;
- vivi con tensioni, respiro corto, ansia o un sonno che non ripara;
- vuoi imparare a stare bene anche per conto tuo;
- puoi dedicare circa venti minuti al giorno alla pratica.
Non è per te se
- cerchi una soluzione in tre giorni o una tecnica estrema;
- cerchi solo un trattamento da ricevere: qui ti guido io, ma la pratica è tua;
- hai sintomi nuovi che nessun medico ha ancora visto. Prima passa da lui.
Chi l'ha fatto
Cosa è cambiato per loro
«Dopo aver intrapreso diversi percorsi, sportivi, meditazione, reiki, mi sono resa conto che mancava un elemento naturale, da me non sviluppato, che è il Respiro. Ora sono più calma, consapevole e centrata, insomma mi ri-conosco finalmente.»— Paola Pongiluppi
«All'inizio ero molto scettico che potesse funzionare solo con la respirazione. Ora sento che ho la facoltà di tenere a freno quella leggera tensione che a volte cresce dentro di me.»— Gabriele Paolieri
«Grazie ai suoi consigli e ai suoi esercizi ho trovato una forma fisica migliore, una nuova energia e una maggiore capacità di concentrazione.»— Stefano Bonetti, pilota motociclistico
Tutto in una tabella
Quanto costa ogni passo
Le sessioni individuali si fanno online, oppure in presenza su richiesta.
Chi ti guida
Cristian Paganoni
Ho creato Allungati e Respira partendo dalla mia pratica e dal lavoro da terapista del corpo. Insegno il metodo da più di quindici anni, ho scritto il libro Allungati e Respira, e dal 2011 più di 750 persone hanno lavorato con me, online e in presenza.
Quando facevo il terapista ho capito che lo sblocco fatto da un altro non basta. Per questo il mio lavoro è insegnarti a farlo in autonomia.
Domande frequenti
Le domande che mi fanno più spesso
Si può fare online?
Sì. I corsi sono online e le sessioni individuali si fanno in videochiamata. Se preferisci vederci di persona, scrivimi su WhatsApp e ti dico dove ricevo.
Devo fare tutti i passi?
No. Ogni passo sta in piedi da solo. C'è chi parte dalla guida gratuita e continua con i corsi online, e chi parte subito dalla Valutazione. L'importante è rispettare l'ordine: prima il corpo, poi il respiro, poi la calma.
Quanto tempo serve ogni giorno?
Circa venti minuti. Conta più la costanza della durata: meglio poco ogni giorno che tanto una volta a settimana. La fretta è nemica del respiro.
Ho avuto attacchi di panico: è sicuro?
Si parte dal corpo e non si forza il respiro. Si va al tuo ritmo e, se sale l'ansia, ci si ferma. Il lavoro su corpo e respiro aiuta a regolare l'ansia, ma non sostituisce il medico o lo psicoterapeuta. Nella Valutazione capiamo insieme se e come partire.
Meglio i corsi online o il percorso individuale?
I corsi vanno bene se ti piace procedere con i tuoi tempi e ti senti a tuo agio a praticare da solo o da sola. Il Respiro Naturale Potenziato, il percorso individuale, è per chi vuole essere guardato e corretto, con una pratica costruita su di sé. Se hai dubbi, parti dalla Valutazione.
Cosa succede dopo il Respiro Naturale Potenziato?
Continui a sessione quando ti serve (120 € la singola, 547 € per cinque) ed entri nelle lezioni di gruppo online. Non c'è un altro pacchetto obbligatorio.
Il primo passo è gratuito
Domani mattina, prima di prendere il telefono, fermati cinque minuti. Una stirata, qualche respiro dal naso, e ascolta cosa succede. La guida ti accompagna passo per passo.